Tréning týždňa 1 

Začíname cvičiť 🙂

Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia

Nielen to! Cvičenie nám pomáha udržať si celý organizmus v skvelej kondícii. Ako bonus, sa nám pri cvičení uvoľňujú hormóny endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia a tak sa po cvičení cítime omnoho lepšie a šťastnejšie. 🙂

Nebojte sa cvičenia. Cvičenie vám energiu paradoxne neuberie, ale dodá 🙂 Cvičením budeme chudnúť, formovať a spevňovať postavu!

Cvičiť budeme TABATU - tá patrí medzi vysoko intenzívne cvičenie, ktoré podporuje spaľovanie kalórii počas tréningu aj po ňom. Cvičenie je zamerané na celé telo, hlavne na stehná, zadok, brucho a chrbát. Precvičíme však aj hrudník a ruky.

S cvičením - TABATA začíname 10 minút 4 x týždenne. Vyberte si v týždni ktorékoľvek 4 dni, kedy si na cvičenie môžete vyhradiť 10 minút času, pripravte si vhodnú obuv, vodu, uterák a poďme na to!

Vysvetlenie cvičenia:

Tréning rozdeľujeme na 3 hlavné časti:

  • rozohriatie (warm up) - 2 minúty - 4 cviky po 30 sekúnd
  • hlavné cviky - 8 minút - 4 cviky po 2 minúty (cvičíme 20 sekúnd + 10 sekúnd pauza a to 4 x)
  • strečing - 1 minúta

Poznámky pre ženy pokročilé v cvičení:

  • Dlhšie trvanie tréningu
    Zacvičte si TABATU 2 x hneď po sebe. Prejdite si rozcvičku, hlavné 4 cviky a pred strečingom vráťte video opäť na začiatok hlavných 4 cvikov - rozohriate, ktoré trvá 2 minúty môžete vynechať. Predĺžite si tak tréning o 8 minút. TABATA môže trvať od 10 aj do 30 minút, preto ak je Vám stále málo, zopakujte si hlavné cviky aj 3x (tréning tak bude mať 30 minút).
  • Ťažšie varianty cvikov
    Využívajte ťažšiu variantu cvikov. Vo videu niektoré cviky popisujem a ukazujem ľahšiu aj ťažšiu variantu. Pozri si však aj odsek "Náročnejšie cviky" pod videom.

Kroky v Module 1

Krok 1

Krok 2

Krok 3

Jedálniček týždňa 1 pre ženy

Tréning týždňa 1

TABATA - 4 x týždenne

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Náročnejšie cviky:

  • Rozohriate 1. cvik
    Dvíhanie kolien v stoji - rýchlejšie striedanie nôh - až vysoký skipping na mieste tzv. beh.
  • Rozohriatie 2. cvik
    Jacks - tento cvik môžete vykonávať skákaním ako jumping jacks - robíme pravidelné skoky.
  • Rozohriatie 3. cvik
    Ťažšou variantou tohto cvalu, že ho môžete robiť v miernom podrepe, ako by ste niečo podliezali.
  • Rozohriatie 4. cvik
    Polodrep + výskok. Ťažšou variantou nech je drep + výskok. Drep znamená, že zadkom pôjdete až na úroveň kolien. Pri drepe si dajte pozor, aby ste držali rovno chrbát, robili ho pohybom akoby sadáte na stoličku, kolená nesmú ísť za úroveň palcov na nohách tzn. zadkom dozadu, nie kolenami dopredu).
  • Hlavný cvik 1
    Drep + dotyk kolena a lakťa. Cvik môžete robiť rýchlejšie.
  • Hlavný cvik 2
    Kľuk do polohy plank s dvoma krokmi stranou. Tento cvik si zťažíte tak, že kľuk budete robiť na chodidlách nie na kolenách a kroky stranou v polohe plank budú skoky oboma nohami naraz - tzn. v polohe plank - keď máte nohy spolu, urobíte mierny skok nohami asi na šírku ramien stranou.
  • Hlavný cvik 3
    Korčuliar - cvik robíme skokmi zo strany na stranu s dotykom ruky zeme. Zeme sa dotýkame opačnou rukou - tzn. ak stojíme na pravej nohe a ľavú máme zanoženú, zeme sa dotkneme ľavou rukou. Zjednodušene ak skáčem doprava, dotýkam sa zeme ľavou rukou a opačne.
  • Hlavný cvik 4
    Horolezec - cvik cvičíme rýchlym striedaním nôh - behom.

UPOZORNENIE: Ak trpíte na kĺbové či svalové ochorenia, alebo ste v minulosti prekonali úraz, ktorý vám nedovolí niektoré cviky vo videu vykonávať, vedzte, že je možné tieto cviky nahradiť. V module 4 a 5 nájdete jednoduchšie cvičiace zostavy. Kým však do týchto modulov dôjdete môžete si toto cvičenie nahradiť inou 30 minútovou fyzickou aktivitou - napríklad: rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, beh a podobne.

Rozpis cvičenia na celý týždeň:

PONDELOKKardio: Rýchla chôdza 30 minút
UTOROKTABATA tréning - podľa videa
STREDATABATA tréning - podľa videa
ŠTVRTOKKardio: Bicyklovanie 30 minút
PIATOKTABATA tréning - podľa videa
SOBOTAKardio: Rýchla chôdza 30 minút
NEDEĽATABATA tréning - podľa videa

V rámci dní, kedy máte rozpísané cvičenie Kardio, si môžete dané aktivity zameniť za akékoľvek nasledovné:

  • plávanie, spoločné loptové hry, tenis, bedminton, korčuľovanie, lyžovanie, bežkovanie, cvičenie doma na stacionárnom bicykli čo orbitreku (eliptical), stepper, cvičenie skupinové vo fitness centre

Ak vám cvičenie váš zdravotný stav nedovolí, realizujte denne aspoň prechádzky na čerstvom vzduchu.

Vaše dnešné úlohy:

DISKUSIA

Pridať komentár

Späť do modulu