Modul 2 - Krok 3
Predpokladaný čas: 20 minút
Krok 3 - Časový harmonogram môjho dňa
V dnešnom kroku 3 si prejdeme dôležitosť nakladania s časom, tvorbu časového rozvrhu dňa a pridáme k zvyku č. 1 z prvého týždňa ďalší zvyk! 🙂
Poďme teda postupne. Časový harmonogram, čas, rozvrh, čo?? 🙂 Ak sa pýtate, čo má nejaké plánovanie s časom spoločné s chudnutím, tak vám odpoviem že veľa. Ako to? Najjednoduchšie vám to hneď ukážem na najčastejšom prípade, ako sa ľudia vedia nenápadne dopracovať k nadváhe. Ako?
Celý deň sa nemajú čas normálne najesť a večer to celé dobehnú. Samozrejme zjedia viac ako by mali a tak idú spať. Ak sa takáto situácia opakuje častejšie, tuky sa nám začnú ukladať do zásob. Telo potrebuje energiu na celý deň a nebude riskovať, či mu ju v priebehu dňa zabezpečíte alebo nie. Ak sa viac krát stalo, že ste sa počas celého dňa normálne nenajedli, tak si telo začne nadbytok energie z večere ukladať do zásoby v podobe tukov.
Vlastné telo neoklamete. Vezme si čo potrebuje za každých okolností. A tu nastáva rozpor so sebou samým, nedáte vlastnému telu, čo potrebuje a ak si to vezme, tak sa sami na seba hneváte, že priberáte. Aby ste k tomuto rozporu už nedošli, pretože si tým nielen psychicky škodíte, nastavíme si časový harmonogram dňa tak, aby bol počas dňa čas dodať telu energiu, vtedy kedy ju potrebuje 🙂
Úspešní, zdraví a šťastní (ako aj bohatí) ľudia dobre spravujú svoj čas, nielen preto lebo vedia, že čas sú peniaze 🙂 ale hlavne preto, lebo vedia, že ak sa nebudú pravidelne o seba starať, stravovať sa, cvičiť, relaxovať tak môžu o svoje zdravie prísť. A tak nebudú môcť pracovať. A chorý človek nie je ani šťastný, ani zdravý a ak nie je práce schopný, tak ani bohatý.
Zdravie je vždy na prvom mieste. Ak sme zdraví, tak sa môžeme plne realizovať na všetkých frontoch, ale ak sa o seba nebudeme starať a o zdravie prídeme, tak všetko ostatné padne ako domček z karát.
Pracovne zaneprázdnený muž alebo vystresovaná žena si pomaly a nevedomky ničia zdravie a priberajú na hmotnosti. Začínajú zdravotné problémy, najčastejšie zo stresu a zvýšenej telesnej hmotnosti. Predpíšu sa lieky na vysoký krvný tlak alebo antidepresíva alebo na cholesterol alebo iné.
Nastupuje liečba. Niekedy sa zničí aj niektorý z orgánov v tele a nastupuje aj operácia. Vtedy si človek uvedomí, že je nutné so sebou niečo urobiť. Začína viesť zdravý životný štýl, aby zredukoval hmotnosť a vysadil lieky, pretože chce byť zdravý tak, ako bol na začiatku.
Poznáte to? Poznáte aspoň jedného takého človeka vo vašom okolí? Ja áno. A nie jedného. Je to ako kolobeh zničenia a následne opravy vlastného zdravia. Naše telo však nie je pokusný králik a tak neskúšajme zbytočne koľko vydrží.
Práve naše zdravie závisí od nášho stravovania, pohybu, spánku, oddychu a regenerácie, pozitívneho zmýšľania a tak ďalej. Na tieto aktivity však rýchlo počas denného zhonu zabúdame a tak ich zanedbávame. Zanedbávame práve tak podstatnú zložku na ktorej je postavené naše zdravie.
A tak, ak chcete byť zdraví, šťastní, úspešní, musíte napodobniť zvyky takýchto ľudí a začať manažovať svoj čas a vyššie spomínané aktivity zaradiť do svojho harmonogramu dňa.
Zvyky budeme zaraďovať postupne po jednom. Zopakujeme si 1. zvyk: Verím si! Všetko, čo si viem predstaviť, viem aj dosiahnuť. Tento zvyk, by ste už mali mať zapamätaný a mali by ste byť s ním zžitý. Aby sa vám všetky zvyky dostali naozaj "pod kožu" bude potrebné aby ste si ich pripomínali každý deň aspoň po dobu 8 týždňov. A nielen opakovali, ale aj žili nimi 🙂
Dnes je čas na druhý zvyk, ktorý pripojíme k prvému:
Zvyk č. 2
Mám nastavený časový harmonogram dňa.
Jem 5x denne, pijem 8x denne, spím 8 hodín, meditujem 10 minút denne.
Aby ste si tento druhý zvyk vedeli nastaviť, prečítajte si nasledujúci časový harmonogram činností a vypracujte si pracovný zošit.
ÚLOHY NA DNES:
- Prečítajte si všetky texty na tejto stránke
- Porozmýšľajte pri čítaní časového harmonogramu činností, ako si nastaviť vlastný režim
- Stiahnite si a vypracujte pracovný zošit tohto kroku
- Vylepte si váš druhý zvyk z tohto týždňa k prvému zvyku z minulého týždňa na viditeľné miesto tak, aby ste si ho od dnes opakovali každý jeden deň minimálne po dobu 7 týždňov.
Kroky v Module 2
Časový harmonogram činností:
- 1SpánokMali by sme spať v priemere 8 hodín. Niekto potrebuje viac, inému stačí zas menej. Na chudnutie je však najlepšie naozaj aspoň 8 hodín. Vyčleňte si v rámci vášho dňa kedy pôjdete spať a kedy budete vstávať tak, aby ste spali 8 hodín. Napríklad od 22:00 do 6:00.
- 2JedenieNa chudnutie odporúčam jedenie 5 x denne. Tri hlavné jedlá ako raňajky, obed a večera a dve doplnkové jedlá ako desiata a olovrant. Ako ste si mohli všimnúť, už v prvom štartovacom jedálničku sú nastavené časy 7:00, 10:00, 13:00, 16:00 a 19:00. Tieto časy si však môžete prispôsobiť vášmu dňu, tak aby ste raňajkovali do hodiny od prebudenia, jedli v 2 - 3 hodinových intervaloch a posledné jedlo jedli 2 - 3 hodiny pred spaním.
- 3PitiePríjem tekutín by mal byť rozložený na celý deň. Začínajte deň pohárom vody. Počas dňa vypite 2 - 4 litre nesladených tekutín. Príjem vody závisí od viacerých faktorov, stúpa s vyššou teplotou ovzdušia a vyšším fyzickým výdajom. Naplánujte si pravidelné pitie vody tak, aby ste za deň vypili aspoň 2 litre pitnej vody. Napríklad každé dve hodiny 3 dcl vody. Pred spaním už nepite, aby ste sa v noci nebudili na toaletu 🙂
- 4CvičenieVyhraďte si na cvičenie aspoň 30 minút denne. Môže to byť ráno alebo večer. Zanalyzujte váš denný harmonogram a vyberte si ten najlepší čas, kedy budete mať skutočne voľno a budete sa môcť naplno venovať pohybu. Čas na cvičenie by nemal byť tesne pred spaním. Nezabúdajte, že cvičenie vás nabudí a mohlo by vám to narušiť spánok.
- 5Varenie a príprava jedlaRozddeľte si doma úlohy a dohodnite sa kto bude variť a pripraví jedlo na ďalší deň. Varenie a príprava jedla vám môže zabrať viac ako 60 minút denne. Je však dôležité, pretože ak si jedlo navaríte, "nakrabičkujete" a napríklad aj raňajky deň vopred pripravíte, na ďalší deň nebudete v zhone ani strese, pretože budete mať všetko pekne pripravené. Len si to vezmete a zjete 🙂
- 6Príprava jedálničkaV týchto dvoch prvých dvoch týždňoch máte jedálničky hotové a pripravené na používanie, takže jediná príprava je naštudovanie, čo vám treba kúpiť, aby ste mali všetky ingrediencie. V ďalších týždňoch prejdeme na systém, kedy vás naučím aby ste si jedálniček vytvorili sami a zaberie vám to max. 15 - 20 minút. Za tento čas si vytvoríte jedálniček na celý týždeň. Vyhraďte si čas aj na tvorbu jedálnička a výpis ingrediencií - Čo vám treba kúpiť.
- 7RelaxRelax, oddych a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný proces cvičenia a držania jedálnička na chudnutie. Telo si potrebuje oddýchnuť a tak mu doprajme okrem spánku aj menší čiastkový relax. Napríklad 10 minút denne meditáciou, kedy si len posedíte so zatvorenými očami a budete oddychovať či snívať. Porozmýšľajte kedy máte počas dňa čas 10 minút meditovať?
- 8Čas na odmenuOdmeňte sa aspoň raz za dva týždne za to, že sa máte radi a objednajte sa napríklad na masáž alebo choďte do vírivky. Môže to byť aj iné forma odmeny. Navštívite kaderníčku, kozmetičku, pedikérku alebo pôjdete do kina či na výlet do hôr. Rozmaznávajte sa a dajte telu a duši pocítiť svoju vlastnú lásku. Potrebuje to 🙂 a verte mi, že sa vám odvďačí.
Vaše dnešné úlohy:
SÚBORY NA STIAHNUTIE
-
Pracovný zošit - Krok 3 - v pdf.
vhodné na vytlačenie - pre ručné vypisovanie perom
-
Pracovný zošit - Krok 3 - vo worde
pre elektronické vypisovanie priamo v počítači
DISKUSIA
Pridať komentár
Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.
Dobrý deň, chcem len Vám napísať, že u mňa je problém s pravidelným spánkom, čo mi aj chýba. Robím na dve smeny, to bolo aj predtým, keď som chodila k Vám, ale naviac chodím upratovať u nás vo firme, takže ak robím ráno od 6:00, vstávam o 3:30, aby som stihla poupratovať ( mám na to 2 hodiny denne). poobede mám už iný program. A keď robím poobede od12:30, tak niekedy idem skoro rano, alebo potom ostávam do tej 22:30 po práci. A spávať chodím okolo 22:30 – 23:00. Skúšala somn aj skôr, ale to sa len zbytočne v kuse prehadzujem. Ale spánok ma v priebehu dňa doháňa, takže pospím cez deň aj v kresle. Je to problém a niekedy mi ten spánok, hlavne v tomto pochmúrnom jesennom počasí chýba dosť chýba. S pozdravom Puzderová
Dobrý deň p. Nela, spánok sa žiaľ ťažko nahradí niečim iným. Ak nie je možné zmeniť pracovné zmeny a pracovať v pravidelnom a ustálenom pracovnom čase, ostáva nám nakladať s možnosťami, ktoré máte. Ak Vám chýba spánok, chýba Vám energia, ktorú ak nechcete dopovať jedlom (čo je však momentálne samozrejme nežiadúce) skúste si počas dňa oddýchnuť a načerpať aspoň čiastočne sily. Ako spomínate – pospať si počas dňa, alebo skúste meditácie. Odporúčam tiež „dobehnúť“ spánok počas víkendu kedy máte viac času.