Jedálniček týždňa 3

Predpokladaný čas: 40 minút

Prezradím vám tajomstvo 🙂

Viete prečo si viac ako 80% mojich klientov dokáže dlhodobo hmotnosť po chudnutí udržať? Pretože ich nielen osobne cez celý proces chudnutia prevediem, ale tak isto ich naučím, ako si môžu sami jedálniček aj pohyb vytvoriť. "Odchádzajú" ako vyškolení ľudia a už sami vedia čo majú robiť 🙂

Preto písané diéty ako také nefungujú 🙂 Ak vám podklady vezmem, nebudete vedieť čo robiť, ak vás to však naučím, vedomosti vám nikto vziať nemôže.

Čo počujete to zabudnete, čo vidíte to si zapamätáte, ale čo sami urobíte to pochopíte.

V dnešnom kroku si ukážeme ako si vytvoríte jedálniček podľa vašich predstáv, tak aby vám nielen chutil, ale zároveň aby ste chudli 🙂

ÚLOHY NA DNES:

1. Prečítajte si všetky texty na tejto stránke

2. Vytlačte si zápisník jedálnička z prílohy

3. Vytvorte si podľa predlohy v texte na stránke alebo z prílohy Návod na samotvorbu váš prvý jedálniček

4. Pozrite si video nižšie a vytvorte si svoj prvý jedálniček spolu so mnou.

Kroky v Module 3

Krok 1

Krok 2

Jedálniček týždňa 3 pre ženy

Tréning týždňa 3

Ukážeme si dva spôsoby ako na tvorbu jedálnička:

  1. pomocou rátania kalorickej hodnoty
  2. pomocou hmotnosti potravín

Ako prvý si ukážeme spôsob ako vytvoriť jedálniček podľa počítania kalorickej hodnoty potravín. Ak počítanie nemáte rada a nechcete sa zaoberať detailami, preskočte rovno nižšie na druhý spôsob, ako si vytvoriť jedálniček podľa hmotnosti potravín.

Poznámka: Oba spôsoby nemusia byť presné, hlavne prvý - pretože aj keď zrátate celkovú kalorickú hodnotu a tá bude sedieť, nemusí vám sedieť požadovaný príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Ak však budete nasledovať dané mnou vytvorené príklady a budete dodržiavať pestrosť stravy, odchýlky by mali byť minimálne. 

1. Spôsob tvorby jedálnička podľa rátania kalorickej hodnoty potravín

Energetická hodnota vášho jedálnička sa bude pohybovať okolo 5200 kJ na deň.

Týchto 5200 kJ rozdelíme do 5 denných jedál nasledovne:

  • raňajky 20%                         1040 kJ
  • desiata 10%                           520 kJ
  • obed 35%                             1820 kJ
  • olovrant 15%                         780 kJ
  • večera 20%                          1040 kJ

       súčet=                                    5200 kJ

 

Raňajky = 1040 kJ

Najfrekventovanejšie používané potraviny na raňajky

Potravina                             

Bežne konzumovaná gramáž          

Energetická hodnota príslušnej gramáže

Pečivo

60g

770 kJ

Margarín nízkotučný

7 - 14g (½-1 PL)

105,5-211 kJ

Šunka

17 - 34g (1-2 plátky)

112-225 kJ

Tvrdé syry

18 - 36g (1-2 plátky)

258-516 kJ

Nátierkové syry

7 - 14g (½ - 1 PL)

27-54 kJ

Nátierky vyrobené doma

30g

400 kJ

Zelenina

100g

50 kJ

Polotučný jogurt

150g

300 kJ

Ovsené vločky

10g (1 PL)

150 kJ

Orechy

10g

120 kJ

Med

20g (1 ČL)

260 kJ

Ovocie

100g

200 kJ

Vajce

50g (1 ks)

270 kJ

Mlieko 1,5%

250g

450 kJ

Ryby (tuniak)

100g

772 kJ

Na raňajky si navoľte potraviny v takej skladbe, aby výsledná energetická hodnota bola cca 1040 kJ, prípustná odchýlka je ∓ 100 kJ

Príklady vašich raňajok:

Príklad 1:

pečivo                   

margarín                 

šunka                      

zelenina               

Spolu

60g

7g

1 plátok (17g)

100g

  

770 kJ

105,5 kJ

112 kJ

50 kJ

1037,5 kJ

 

Príklad 2:

mlieko                

 ovsené vločky            

med                          

ovocie                   

Spolu

200g

2 PL 20g

1 ČL (20g)

100g

  

400 kJ

300 kJ

260 kJ

200 kJ

1160 kJ

 

Príklad 3:

tuniak                

pečivo                     

zelenina               

Spolu

80g

30g

100g

  

618 kJ

385 kJ

50 kJ

1053 kJ

 

a takto pokračujeme až do večere. Najbežnejšie jedlá a príklady som vám predpripravila, môžete ich použiť, alebo si vytvoriť vlastné.

Nevypisovala som celý postup sem na stránku, bolo by to zbytočne dlhé.

  • Celý postup v tvorbe jedálnička nájdete v kompletnej prílohe Tvorba jedálnička podľa energetickej hodnoty v SÚBOROCH NA STIAHNUTIE na konci tejto stránky.

2. Spôsob tvorby jedálnička podľa hmotnosti potravín

Potraviny vhodné na chudnutie sú rozdelené na maximálne prípustné hodnoty na deň tak, aby ste ich kombináciou neprekročili celkový príjem energie a aby ste dodržali aj celkový príjem sacharidkov, bielkovín a tukov. 

Pri tejto možnosti netreba veľa rozmýšlať, ako pri prvej, kedy je potrebné matematicky dané hodnoty zrátať (túto variantu som už prerátala za vás). Pri tejto možnosti, si len navolíte ktoré potraviny máte rada, a vyskladáte si z nich jedálniček. 🙂

Vyberáme správne potraviny na chudnutie 

Čerstvá, dusená, zapekaná zeleninarajčiny, uhorky, paprika, všetky listové šaláty, reďkev, kapusta, rukola, kel, pór, cibuľa, brokolica, fazuľka, patizón, cuketa, baklažán, kaleráb, mrkva, petržlen, huby, hrášok, karfiol, špargľa
Čerstvé ovocieJablká, hrušky, melón, drobné bobuľové ovocie, drobné záhradné ovocie, citrusové ovocie, kivi, mango, ananás, hrozno, slivky, čerešne, granátové jablko, liči, rebarbora, avokádo (na nátierky, preto ho rátajte do kolónky nátierky)
Mlieko a mliečne výrobkyPolotučné – mlieko, tvrdé syry (s obsahom tuku 30, max. 45 %), tvarohy, tvarôžky, kyslomliečne výrobky – zakysanka, biely jogurt, acidofilné mlieko, kefír)
Mäso a mäsové výrobkyVšetky druhy chudého mäsa – hydinové, morčacie, králik, ryby, diétne šunky a salámy, chudé bravčové a chudé hovädzie
StrukovinyFazuľa, šošovica, sója, cícer, bôb, tofu
Pečivo, pekárenské výrobkyCelozrnné druhy pečiva – chlieb, žemľa, dalamánka, rožok, fit kocka, kaiserky, fitness pečivo
Varené prílohy k jedlámRyža, zemiaky, celozrnné cestoviny, kus kus, bulgur, quinoa, pšeno, strukovinové prívarky
Iné skupinyVajcia, všetky druhy nízkotučných nátierok najlepšie pripravených doma, bylinky, korenie, čili
NápojePitná voda, minerálne a liečivé vody, sóda, nesladený čaj, nesladená káva

 

Aké množstvá denne odporúčame pre ženy:

Zelenina500 g
Ovocie200 g
Mlieko a mliečne výrobky do 250 g, z toho napríklad: jogurt 150 g, tvrdý syr 20 g, ostatné (acidko) 80 g. Denný príjem syra nesmie prekročiť 60 g!
Mäso a mäsové výrobky / strukovinydo 120 g mäsa. Príjem mäsa by nemal byť viac ako 4 x týždenne. / 140 g strukoviny v uvarenom stave (fazuľa, šošovica, hrach, tofu ... ). V deň kedy nemáte mäso, si môžete dať strukovinu.
Pečivo60 - 120 g denne (1 - 2 ks)
Prílohy Ak kombinujete mäso + sacharidová príloha (ryža, zemiaky, cestoviny) + zelenina tak množstvo prílohy v uvarenom stave je 70 - 80 g. Ak kombinujete len prílohu + zeleninu alebo strukovinu, množstvo prílohy je do 150 g v uvarenom stave.
Nápoje 2 - 3 litre
Vajciamax. 1 ks, priemerný príjem môže byť 4 x týždenne
Nátierky k pečivu alebo musli30 g nátierka alebo 20 g musli. Predpokladá sa, ak budete mať na raňajky jogurt s musli, vynecháte nátierku na pečivo.
Polievky250 g

Skladba jedálnička: 

 

Raňajky: ......................+ nesladený nápoj

Desiata: ........................+ pitná voda

Obed:  250 g polievky + do 250 g hlavné jedlo ( z toho napríklad: 80 g príloha + 120 g mäso + 150 g zelenina) 

Olovrant: ......................... + pitná voda

Večera: ............................. + citrónová voda

 

Príklad 1: 

Raňajky :  60 g chleba + 30 g cícerová nátierka + 100 g rajčín + nesladený čaj

Desiata :  smoothie z 150 g ovocia

Obed:  250 g zeleninovej polievky + 80 g zemiakov + 120 s duseného kuracieho mäsa + 150 g uhorkového šalátu

Olovrant:  250 g nízkotučného acidofilného mlieka + 50 g malín

Večera:  Šalát z čerstvej zeleniny 300 g + 1 lyžica olivového oleja + 20 g syra + 60 g chlebíka (hrianka)

 

Príklad 2: 

Raňajky:  jogurt 150 g + 20 g musli + 100 g jablka

Desiata:  čerstvý zeleninový šalát 150 g + 65 g mozzarely (1/2)

Obed:  250 g zeleninového rizota + 100 g rajčinový šalát

Olovrant:  50 g tvarohu + 100 g ovocia

Večera:  90 g chleba + 20 g syra + 30 g cícerovej nátierky + 100 g rajčín

Prílohy k tvorbe oboch typov jedálnička nájdete v prílohe. Vyberte si, ktorý spôsob vám vyhovuje viac, vytlačte si k danému spôsobu podklady z prílohy a pustite sa do vlastnej tvorby! 🙂

Jedálničky, ktoré si vytvoríte si spätne skontrolujte, či vám sedia čísla alebo gramáže podľa predlohy! 🙂

Táto časť programu je veľmi dôležitá, možno sa vám bude zdať tvorba komplikovaná alebo ťažká. Je to však len prvý pocit, vytvorte si prvý jedálniček a uvidíte ako vám to pôjde na druhý, či tretí krát ľahko. Na konci kurzu, si už budete vedieť bez problémov tvoriť jedálniček! Skvelé, nie? 🙂

Vytvorte si dnes jedálniček na 14 dní vopred. Možno vám to zaberie o 5 minút času viac, ale o týždeň už budete mať jedálniček pripravený. 

Na ďalší týždeň, v nasledujúcom module sa nebudeme jedálničku venovať, čaká náš pohybová aktivita a preto vám odporúčam mať už dnes jedálniček hotový, aby ste sa k nemu nemuseli o týždeň opäť vraciať.

Videonávod na tvorbu jedálnička podľa hmotnosti potravín

Tento videonávod slúži ako pomôcka. Prejdeme si spolu krok za krokom ako presne vytvoriť Váš prvý jedálniček podľa hmnotnosti potravín. 

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Poznámka: V prípade nedostatku času alebo potreby jedálnička presne na mieru, môžete tvorbu jedálnička požiadať. Máte možnosť si túto VIP službu doplniť, urobte tak tu: Chcem VIP členstvo >>

Vaše dnešné úlohy:

SÚBORY NA STIAHNUTIE

DISKUSIA

  1. Mária Megisová píše:
    4. októbra 2018 o 10:45

    Dobrý deň, chcela by som sa opýtať preco acidko a kefír majú pri desiate a olovrante ine kaloricke hodnoty. Jedna sa o ine produkty? Alebo je to len preklep? Dakujem veľmi pekne za informáciu.
    Plus ak by mal niekto zaujem o kefirove zrná viem poslať, my si kefír robime domaci. S pozdravom Maja.

  2. Ing. Petra Pavuková píše:
    4. októbra 2018 o 12:37

    Zdravím Majka 🙂 Acidko má vyššiu kalorickú hodnotu ako kefír. Sú to dva rôzne produkty 🙂 Môže to znieť aj chutiť podobne ale nie sú rovnaké 🙂 Ďakujem za upozornenie v popise pdf súboru je chyba, dobrý postreh 🙂 opravím a vymením to pdf za správne

Pridať komentár

Späť do modulu