Modul 3 - Krok 2
Predpokladaný čas: 30 minút
Krok 2 - Ako má vyzerať jedálniček?
Dnes si povieme základné pravidlá správneho a zdravého jedálnička vhodného na chudnutie a pripravíme sa na vlastnú tvorbu redukčného jedálnička. 🙂
Informácií o správnej tvorbe zdravého či redukčného jedálnička je mnoho a precízna tvorba stravovacieho režimu patrí do rúk odborníka. Keďže vás nechcem ani nebudem zaťažovať podrobnosťami prejdeme rovno na tie najhlavnejšie a najdôležitejšie body, ktoré hravo zvládnete aj sami 🙂
Pozrieme sa na to, ako by malo celodenné stravovanie vyzerať, prejdeme si vhodné a nevhodné potraviny na chudnutie a vyberiete si, ktoré z daných potravín môžete, chcete, sú vám sympatické tak, aby ste si z nich v ďalšom kroku pripravili jedálniček.
Hurá do toho! 🙂
Kroky v Module 3
Na úvod si zopakujme
Základné stravovacie návyky:
- stravovať sa 5 - 6 x denne v menších dávkach
- jesť pestrú stravu - aj zo živočíšnej aj z rastlinnej zložky
- piť dostatok tekutín vrátane pitnej vody
- pravidelne raňajkovať - najlepšie do hodiny od prebudenia
- dodržiavať časový odstup medzi jedlami dňa cca 3 hodiny
- posledné jedlo konzumovať 2 - 3 hodiny pred spaním
- dodržiavať optimálny príjem energie - v čase chudnutia redukčný
Koľko energie je dobré počas dňa prijať? A ako ju rozložiť medzi jednotlivé jedlá?
Ak na deň máte prijať 100% energie - čo v našom prípade tvorí cca 5200 kJ pre ženy a 7200 kJ pre mužov, tak si všimnite, ako by mala byť táto hodnota prerozdelená medzi jednotlivé jedlá.
Celodenné stravovanie:
- Raňajky 15 - 20%
- Desiata 10%
- Obed 30 - 35%
- Olovrant 15%
- Večera 20 - 25%
Energetickú hodnotu jedla tvoria hlavné zložky ako bielkoviny, sacharidy a tuky. Percentuálny podiel týchto zložiek v jedálničku je nasledovný:
- sacharidy tvoria najvyšší podiel 50 - 55% z celkového príjmu energie
- bielkoviny 15 - 20%
- tuky cca 25 %
Medzi sacharidovú zložku radíme napríklad komplexné sacharidy (ako potraviny sú to): pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky alebo jednoduché sacharidy takzvané cukry, kde patria potraviny ako: ovocie, med, cukor..
Medzi bielkovinovú zložku radíme živočíšne bielkoviny ako mäso, vajcia či mlieko a mliečne výrobky.. Rastlinné bielkoviny nájdeme v potravinách ako: sója, strukoviny, zelenina..
Medzi tukovú zložku radíme rastlinné tuky a oleje ako margaríny, rôzne orechy a rastlinné oleje - repkový, olivový, sezamový, slnečnicový.. Živočíšne tuky poznáme ako maslo či bravčovú masť..
Vhodné potraviny na redukciu hmotnosti:
- Mäsáchudé hovädzie, netučné ryby, rybie filé, teľacie, jahňacie, kurča,
- Príkrmyzemiaky, ryža, vajcia
- Mlieko a mliečne výrobkynízkotučný tvaroh, tvrdé syry s nízkym obsahom tuku, nízko až polotučné mlieko a jogurty, odtučnené acidofilné mlieko
- Zeleninavšetká v akejkoľvek forme
- Ovocievšetky druhy okrem sušeného sladeného, kandizovaného a kompótov sladených cukrom
- Nápojesóda, minerálky, voda, nesladený čaj a káva
- Pečivo a pekárenské výrobkychlieb, žemle, fit kocky, kaiserky, rohlíky bez obsahu semien a orechov
Nevhodné potraviny na redukciu hmotnosti:
- Tučné mäsábravčové mäso alebo aj iné tučné časti iných mias
- Tučné syrysyry s obsahom tuku viac ako 45% v sušine
- Sladké a cukrovinkycukor, med, džem, čokoláda, nanuky, torty, koláče a všetky výrobky obsahujúce cukor
- Alkoholické nápojevšetky druhy
Všeobecné zásady redukčného stravovania:
- Ak máte stravovanie energeticky ohraničené, všetky potraviny si vážte
- Jedzte 5 - 6 x denne len povolené potraviny na chudnutie a ich množstvá
- Jedzte dostatok zeleniny a ovocia
- Dbajte na to, aby strava bola pestrá a obsahovala potraviny aj zo živočíšnej aj z rastlinnej zložky
- Prijímajte dostatok kvalitných bielkovín
- Pite iba nesladené nápoje a vyvarujte sa alkoholu
- Vyberajte si do svojho jedálnička čerstvé potraviny a prispôsobte výber ročnému obdobiu
Prešli sme si tie najzákladnejšie a najpodstatnejšie informácie k jedálničku, ktoré budete potrebovať. Nemusíte sa obávať, ako si podľa toho budete tvoriť jedálniček. V dnešnom kroku si prejdeme teóriu a v ďalšom bude presný popis k praxi. 🙂
Niektorým z vás sa môže zdať, že informácii je tu málo, veď o výžive sa píše toho toľko..... áno informácii o výžive je neúrekom, sama som ju 5 rokov študovala na univerzite a preto vás nebudem zahlcovať množstvom informácií, ale vyberám pre vás len tie, ktoré budete teraz potrebovať. Doplnkové informácie k výžive môžete nájsť v časti BONUSY 🙂
Ak by som pre vás rozpísala všetky detaily, zbytočne by ste sa stratili a nakoniec odbočili od témy. My ale potrebujeme držať fokus - zameranie sa na dosiahnutie cieľa a preto sa budeme venovať len tým informáciám, ktoré vás do cieľa dovedú.
Poznámka: Výživa je jednou z najkontroverznejších tém. Preto vás prosím o ohľaduplnosť pri vzájomných komentároch, čo je dobré, čo nie je dobré a ako by to malo byť. Každý z vás môže mať na výživu iný názor a iné skúsenosti. Je to v poriadku. Každý sme iný a každému robí niečo iné dobre alebo zle. Majte na pamäti, že je možné urobiť na 10 ľudí, 10 rôznych "diét". A na každú špecifickú osobitnú požiadavku aj zmenu.Taktiež ciest a spôsobov ako schudnúť je viacero a ja vám ukazujem jeden z nich - podľa mojich teoretických a praktických skúseností ten najefektívnejší.
Informácie, ktoré vám v tomto kurze poskytujem vychádzajú z môjho 5 ročného univerzitného vzdelania v oblasti výživy ľudí a zároveň z mojej praxe v oblasti zdravej redukcie hmotnosti od r. 2013. Nevnášam sem svoje subjektívne názory. Poskytujem vám všeobecné informácie a poradenstvo, ktoré si môžete - ak to tak cítite a chcete, prispôsobiť podľa seba. Za zmeny, ktoré si v jedálničku urobíte a za ich výsledky však nezodpovedám.
Ak budete chcieť vypracovať stravovací režim na chudnutie presne na vašu mieru odborníkom, je možné si ho priobjednať vo VIP sekcii tu:
Ďakujem za pochopenie, ak budete mať otázky sem s nimi - do komentárov 🙂
Vaše dnešné úlohy:
SÚBORY NA STIAHNUTIE
DISKUSIA