Tréning týždňa 3
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Nielen to! Cvičenie nám pomáha udržať si celý organizmus v skvelej kondícii. Ako bonus, sa nám pri cvičení uvoľňujú hormóny endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia a tak sa po cvičení cítime omnoho lepšie a šťastnejšie. 🙂
Nebojte sa cvičenia. Cvičenie vám energiu paradoxne neuberie, ale dodá 🙂 Cvičením budeme chudnúť, formovať a spevňovať postavu!
Cvičiť budeme TABATU - tá patrí medzi vysoko intenzívne cvičenie, ktoré podporuje spaľovanie kalórii počas tréningu aj po ňom. Cvičenie je zamerané na celé telo, hlavne na stehná, zadok, brucho a chrbát. Precvičíme však aj hrudník a ruky.
Cvičenie TABATA tento týždeň cvičíme 15 minút 4 x týždenne. Vyberte si v týždni ktorékoľvek 4 dni, kedy si na cvičenie môžete vyhradiť 15 minút času, pripravte si vhodnú obuv, vodu, uterák a poďme na to!
Vysvetlenie cvičenia:
Tréning rozdeľujeme na 3 hlavné časti:
- rozohriatie (warm up) - 4 minúty - 4 cviky po 1 minúte
- hlavné cviky - 8 minút - 4 cviky po 2 minúty (cvičíme 20 sekúnd + 10 sekúnd pauza a to 4 x)
- strečing - 1 minúta
Poznámky pre ženy pokročilé v cvičení:
- Dlhšie trvanie tréninguZacvičte si TABATU 2 x hneď po sebe. Prejdite si rozcvičku, hlavné 4 cviky a pred strečingom vráťte video opäť na začiatok hlavných 4 cvikov - rozohriate, ktoré trvá 4 minúty môžete vynechať. Predĺžite si tak tréning o 8 minút. TABATA môže trvať od 10 aj do 30 minút, preto ak je Vám stále málo, zopakujte si hlavné cviky aj 3x (tréning tak bude mať 30 minút).
- Ťažšie varianty cvikovVyužívajte ťažšiu variantu cvikov. Vo videu niektoré cviky popisujem a ukazujem ľahšiu aj ťažšiu variantu. Pozri si však aj odsek "Náročnejšie cviky" pod videom.
Kroky v Module 3
TABATA - 4 x týždenne
Náročnejšie cviky:
- Rozohriate 1. cvikPochodovanie vymeníme za beh na mieste
- Rozohriatie 2. cvikJumping jacks - vymeníme kroky za skoky
- Rozohriatie 3. cvikBežec na mieste - zrýchlime tempo
- Hlavný cvik 1Drepy - robíme s výskokom. Drep - výskok a z výskoku sa vrátime rovno do drepu
- Hlavný cvik 2Bikini push ups - pre zťaženie robíme kľuky na chodidlách nie na kolenách
- Hlavný cvik 3Burpies - pri postavení sa urobíme výskok a pri polohe plank urobíme ešte kľuk
- Hlavný cvik 4Russian twist - zrýchlime tempo
UPOZORNENIE: Ak trpíte na kĺbové či svalové ochorenia, alebo ste v minulosti prekonali úraz, ktorý vám nedovolí niektoré cviky vo videu vykonávať, vedzte, že je možné tieto cviky nahradiť. V module 4 a 5 nájdete jednoduchšie cvičiace zostavy. Kým však do týchto modulov dôjdete môžete si toto cvičenie nahradiť inou 30 minútovou fyzickou aktivitou - napríklad: rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, beh a podobne.
Rozpis cvičenia na celý týždeň:
| PONDELOK | Kardio: Rýchla chôdza 30 minút |
|---|---|
| UTOROK | TABATA tréning - podľa videa |
| STREDA | TABATA tréning - podľa videa |
| ŠTVRTOK | Kardio: Bicyklovanie 30 minút |
| PIATOK | TABATA tréning - podľa videa |
| SOBOTA | Kardio: Rýchla chôdza 30 minút |
| NEDEĽA | TABATA tréning - podľa videa |
V rámci dní, kedy máte rozpísané cvičenie Kardio, si môžete dané aktivity zameniť za akékoľvek nasledovné:
- plávanie, spoločné loptové hry, tenis, bedminton, korčuľovanie, lyžovanie, bežkovanie, cvičenie doma na stacionárnom bicykli čo orbitreku (eliptical), stepper, cvičenie skupinové vo fitness centre
Ak vám cvičenie váš zdravotný stav nedovolí, realizujte denne aspoň prechádzky na čerstvom vzduchu.
Vaše dnešné úlohy:
DISKUSIA