Modul 4 - Krok 1
PREDPOKLADANÝ ČAS: 40 minút
Krok 1 - Pohyb ako základ zdravia a chudnutia
Vitajte v dnešnom aktívnom pohybovom kroku! Dnes si povieme o tom, prečo a ako je pohyb dôležitý nielen ako súčasť zdravého životného štýlu ale hlavne v chudnutí. Teórie bude menej, cvičenia viac. Zamerajte sa prosím na to, čo vás bude baviť a napĺňať.
Ak vás bude pohyb baviť a napĺňať, potom nebude problém dané aktivity zaradiť do vášho režimu. Stačí nájsť pre vás "to pravé orechové" 🙂
Aktívny pohyb by mal byť našou každodennou súčasťou života. Žiaľ v posledných rokoch je pohybu stále menej, nakoľko aktívne využívame dopravné prostriedky a takmer sme prestali fyzicky pracovať, pretože si už vieme všetko kúpiť. Dnes to ale zmeníme!
Pred tým ako začneme, pozrime sa na dnešné úlohy:
- prečítajte si všetky texty na tejto stránke
- zacvičte si
- odvážte sa a zapíšte si svoju hmotnosť do Zápisníka hmotnosti
Kroky v Module 4
Aké sú výhody aktívneho pohybu?
- 1Podpora metabolizmu a spaľovania kalóriiAktívnym pohybom nútime svaly pracovať. Srdce nám rýchlejšie bije, aby krv rýchlejšie prenášala kyslík a energiu do buniek a svalov. Proces premeny látok v organizme beží a energia prijatá stravou sa transormuje a spotrebuváva. Cvičením teda spaľujeme to, čo sme jedením prijali. Ak spálime viac ako sme prijali, budeme chudnúť.
- 2Vylučovanie hormónov šťastiaPri cvičení sa nám vylučujú hormóny šťastia - endorfíny, preto sa po cvičení cítime tak dobre a dokonca aj šťastne nabitý energiou. Môžete si myslieť, že cvičenie unavuje, opak je však pravdou. Napriek tomu, že energiu cvičením míňame, cítime sa vitálnejšie.
- 3Znižovanie rizika neinfekčných ochoreníCvičením si budujeme imunitu a chránime sa tak preventívne pred neinfekčnými ochoreniami ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina prsníka, hrubého čreva a cukrovka.
- 4Zlepšenie psychického stavuTým, že sa nám pri cvičení uvoľňujú hormóny endorfíny, zlepšujeme si aj psychický stav. Odbúrava sa stres a napätie, lepšie sa prekrvuje mozog a znižuje sa aj riziko depky či depresií.
- 5Prevencia pred osteoporózouCvičenie podporuje rast kostných buniek do 30. - 35. roku života. Po tomto veku, nám cvičenie pomáha vybudovanú kostnú hmotu udržať. Ak osteoporózu máte, vždy je cvičenie správna voľba. Pomáha rozvíjať stabilitu, rovnováhu a silu svalstva - cvičenie vás tak chráni pred rizikom pádu s možným následkom zlomenín.
- 6Sila a vitalitaCvičením si rozvíjame rôzne schopnosti ako obratnosť, stabilitu, budujeme silu.. Posilňovaním svalstva pomáhame chrániť kĺby a kĺbové púzdra - sú tak menej namáhané. Ženy sa cvičením pripravujú na tehotenstvo a pôrod. Je dokázané, že ženy ktoré aktívne športujú (a majú teda aj silnejšie panvové dno) majú nielen ľahší priebeh tehotenstva, ale hlavne pôrodu.
Hlavnou výhodou pohybu pre nás a v tomto programe je podpora metabolizmu a spaľovanie kalórii. Svojimi 20% prispeje pohyb k chudnutiu. Všetky ostatné výhody budeme vnímať ako bonus 🙂
Ako podporiť aktívny pohyb
- Chodievajte pešo alebo na bicykliChodievajte do práce pešo alebo na bicykli. Ak je to nemožné, tak odparkujte auto 5 minút od cieľa, aby ste sa prešli.
- Používajte schodyVyhýbajte sa používaniu výťahu či eskalátora. Vybehnite si na horné poschodia po vlastných 🙂
- Parkujte o ulicu ďalej alebo vystúpte o zastávku skôrAk často využívate auto, zaparkujte ho ďalej od cieľa, aby ste sa prešli aspoň 5 minút peši. Ak chodievate autobusom, vystúpte o zastávku skôr a prejdite sa.
- Ráno si zacvičteVenujte ráno 5 minút cvičeniu a urobte si pár drepov, brušákov alebo len ľahké cvičenia v posteli.
- Prechádzajte saVyjdite denne aspoň na 30 minút na čerstvý vzduch a prejdite sa. Prevetráte si hlavu a rozhýbete telo.
- Cvičte v skupinke alebo s priateľomZapojte sa do obľúbeného skupinového cvičenia. Cvičenie v skupinách či páre má svoje veľké výhody. Vzájomne sa podporíte.
- Začnite plávaťPlávanie je skvelý šport. Voda vás odľahčí a ľahšie sa vám bude hýbať. Plávanie je vhodné najmä pre ľudí, ktorým normálny pohyb robí problémy (osoby s vysokou obezitou, či kĺbovými ochoreniami).
- Venujte sa turistikePríroda lieči. Telo aj ducha. Slovensko je nádherná krajina a ponúka množstvo skvelej turistiky. Nemusíte ísť až do Tatier, možno máte vo vašej blízkosti krásne miesta či les.
- Vyvenčite psíka častejšieAk máte psa, vezmite ho na prechádzky častejšie. Psy milujú pohyb a vy ho potrebujete. Urobte si z toho vašu spoločnú obľúbenú chvíľku. Hrajte sa spolu, aportujte, behajte, či majte rýchlu chôdzu ak môžete. Buďte spolu vonku aspoň tých spomínaných 30 minút viac krát denne.
Vyššie spomínané body patria ku všeobecnému zdravému životnému štýlu a ich zaradením do vášho života, si z dlhodobého hľadiska podporíte zdravie. Sú to jednoduché činnosti, z ktorých je dobré vytvoriť zvyky. Tieto malé zvyky sú prvé základy v pohybe. Ak si osvojíte tieto prvotné základy, nebudete mať problém vnímať pohyb ako niečo prirodzené a bežné.
Nezaradením týchto základov riskujete, že ak vás neskôr vami vybrané cvičenie a šport prestane baviť, prídete aj o ten najzákladnejší pohyb.
Ak si ich však osvojíte, tak pohyb už bude vašou súčasťou života. Aj keď zatvoria fitness centrum, alebo skončí sezóna lyžovania, pohyb vám na dennej báze zostane.
Postreh tohto dňa:
Vstávat a cvičit! Pamätáte si z detstva na rozprávku o zajacoch Bob a Bobek?
Bob hneď po zazvonení budíka vstal a cvičil, Bobka trebalo z klobúka ťahať. 🙂 Cvičenie už z rána má predsa len niečo do seba. Nielen že vás preberie, ale celý deň budete mať dobrý pocit, že ste pre seba niečo urobili. Čo je na tom najlepšie? Ak už ráno pôjdete cvičiť a dáte si zdravé raňajky, tak sa poobede a večer ľahšie vyhnete nezdravej strave, pretože nebudete chcieť pokaziť to, čo ste ráno tak pekne začali. 🙂
Aký je teda najlepší pohyb na chudnutie?
- 1Dynamický - aeróbnyPatria sem všetky športy, cvičenia a aktivity, pri ktorých sa aktívne pohybujete a nezadržiavate dýchanie.
- 2Intenzívny s krátkymi prestávkamiVyššia intenzita cvičenia a kratšie prestávky v cvičení vhodne podporujú spaľovanie.
- 3PrirodzenýŽiadny prístroj, ktorý bude "cvičiť za vás" vám nezabezpečí tak skvelý pocit z cvičenia a 100% úspech ako prirodzené druhy pohybu (cvičenie s vlastným telom, plávanie, rýchla chôdza a beh....)
- 4ObľúbenýVykonávanie obľúbeného športu má oveľa lepšie výsledky, ako nútenie sa do niečoho čo nemáte radi. Ak napríklad nemáte radi beh, nebehajte. Existuje množstvo ďalších aktivít super vhodných na chudnutie.
- 5Lepší nejaký ako žiadnyLepšie robiť niečo ako nič 🙂 Vždy majte na pamäti, že akýkoľvek pohyb, zvyšuje tepovú frekvenciu - zvyšuje bazálny metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórii.
Konkrétne cvičenie to teda môže byť:
- rýchla chôdza až beh (a športy tomu podobné ako korčuľovanie, bežkovanie či lyžovanie)
- bicyklovanie vonku alebo indoor cycling takzvaný spinning
- plávanie
- tanec a tanečné cvičenia ako zumba, step
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Body form, Body Attack
- Tabata
- alebo rôzne trénerom pripravené cvičenia podporujúce chudnutie
Dnes si zacvičíme intenzívny tréning. Pripravte sa a pridajte sa!
Cvičiť budeme TABATU - tá patrí medzi vysoko intenzívne cvičenie, ktoré podporuje spaľovanie kalórii počas tréningu aj po ňom. Cvičenie je zamerané na celé telo, hlavne na stehná, zadok, brucho a chrbát. Precvičíme však aj hrudník a ruky.
Vyhraďte si 25 minút, pripravte si vhodnú obuv, vodu, uterák a poďme na to!
Vysvetlenie cvičenia:
Tréning rozdeľujeme na 3 hlavné časti:
- rozohriatie (warm up) - 5 minút - 5 cvikov po 30 sekúnd 2 x po sebe
- hlavné cviky - 12 minút - 6 cvikov - každý po 2 minúty (cvičíme 20 sekúnd + 10 sekúnd pauza 4 x)
- strečing - 3 minúty
Tento intenzívny tréning si môžete neskôr - v kroku 3 - zaradiť do vášho týždenného harmonogramu cvičenia. 🙂
Vaše dnešné úlohy:
DISKUSIA