Modul 4 - Krok 2
PREDPOKLADANÝ ČAS: 30 minút
Krok 2 - Obmedzené možnosti pohybu
Každý z nás sa počas života stretol alebo stretne s obmedzením v aktívnom pohybe. Obmedzenia môžu byť rôzneho druhu a bránia nám buď v pohybe plného rozsahu alebo len čiastočne. Ak sú obmedzenia spôsobené zranením, je dobré nechať telo oddýchnuť a necvičiť do času, kým sa úplne neprelieči. Ak sú však obmedzenia nasledovného druhu:
- obmedzenie pohybu pre silnú obezitu
- ťažkosti s kolennými kĺbami
- ťažkosti s bedrovými kĺbami
- artróza a reumatická artitída
- osteroporóza
- tehotenstvo
- menštruácia
- úrazy z minulosti
- preťaženia svalov a šliach
Môžeme čiastočne pohyb vykonávať. Nevzdávajte sa pohybu, ak to nie je nutné, ale vyberte si pohyb ktorý zvládate a môžete vykonávať.
Jedným z najbezpečnejších športov je práve plávanie, alebo cvičenie vo vode. Odľahčí telo a voda vytvára pri pohybe prirodzený odpor. Predstavuje tak najmenšie riziko úrazov.
Ak však plávať neviete, je možné si vo vašom okolí nájsť cvičenia, ktorých sa môžete aj pri vašom obmedzení zúčastniť. Môžu to byť oddychové cvičenia ako jóga či pilates pre začiatočníkov, zdravotné cvičenia, skupinové cvičenia vhodné pre vašu vekovú kategóriu, alebo cvičenia zamerané na váš stav - ako cvičenie na chrbticu, cvičenie pre tehotné a podobne. Prípadne si zabezpečte domov stacionárny bicykel.
Ak máte obmedzené možnosti pohybu, dbajte na zaradenie a podporu bežného denného pohybu jednoduchými zmenami, ktoré sme si prešli v kroku č. 1 tohto týždňa. Jedná sa o malé zmeny ako:
- prestať používať výťah a začať chodiť po schodoch, parkovať auto o ulicu ďalej, aby ste sa prešli, alebo vymeňte auto za bicykel, vystúpte z autobusu o zastávku skôr, denne sa prejdite po čerstvom vzduchu, ráno hneď po prebudení si urobte pár jednoduchých cvikov a pravidelne sa venujte turistike.
Pozrime sa na DNEŠNÉ ÚLOHY:
1. Prečítajte si všetky texty na tejto stránke
2. Zacvičte si jednoduché cvičenie pri rôznych obmedzeniach
Kroky v Module 4
Čo je cieľom pohybu pri rôznych (vyššie spomínaných) obmedzeniach?
- Vyvolať záujem o akékoľvek možné obľúbené cvičenieNeprestávajte s pohybom, ak máte možnosť sa aspoň čiastočne hýbať. Stačí si vybrať aktivitu, ktorá vám nerobí ťažkosti, ale pomáha vám ich zmierniť.
- Naučiť sa ovládať správne celé teloSprávne a ľahko chodiť, behať, odstrániť disharmóniu pohybov najmä zaraďovaním známych jednoduchých pohybov.
- Rozvíjať pohybové schopnostiPrecvičovať veľké svalové partie, spevňovať posturálne svaly, zlepšiť koordináciu pohybov, držanie tela, obratnosť a rovnováhu.
- Znížiť pohybové ťažkostiSprávnym pohybom a cvičením, je možné zlepšiť váš stav. O individuálnych cvičeniach je potrebné sa poradiť s fyzioterapeutom, prípadne trénerom. Cvičenia na zlepšenie zdravotného stavu na mieru sa robia individuálne.
- Pripraviť sa na pôrodCvičenie nielen panvového dna pre tehotné ženy, pomáha zlepšiť priebeh celého tehotenstva a uľahčuje pôrod.
Možnosti pohybu:
- Ľahké cvičenie doma, alebo na posteli
- Plávanie alebo cvičenie vo vode
- Stacionárny bicykel, Eliptical alebo Orbitrek
- Jóga
- Pilates
- Cvičenie na chrbticu
- Cvičenie pre tehotné
- Skupinové špecializované zdravotné cvičenia
- Cvičenia s fyzioterapeutom
Dnes mám pre vás prekvapenie 🙂 Predstavujem vám Denisu Antošovskú, PhD., odborníčku v oblasti Zdravia a Fitness s medzinárodnými skúsenosťami, momentálne žijúcu a pôsobiacu v Kuala Lumpur v Malajzii. Deniska sa špecializuje na ľudí so zdravotným oslabením, profesionálnych športovcov a fitness pre ženy. Deniska špeciálne pre vás pripravila dnešné cvičenie - kĺbové cvičenia a pozdrav Slnka 🙂
Cvičenie je vhodné nielen pre ľudí so zdravotným oslabením a kĺbovými ochoreniami, ale aj pre bežnú populáciu na precvičenie kĺbov a zvýšenie pohyblivosti a flexibility.
Cvičenie si môžete zaradiť do vášho harmonogramu pohybu - ktorý si budete vytvárať zajtra v kroku č. 3 - a venovať sa mu každý týždeň. Deniska má nielen veľmi dobré odborné znalosti, ale aj veľmi príjemný hlas. Verím, že si cvičenie obľúbite a príjemne si zacvičíte.
Poznámka: Ak by vám niektoré cviky spôsobovali problémy, alebo cítite, že vám váš stav nedovoľuje ísť do takého rozsahu pohybu ako to predvádza Deniska v cvičebnej zostave, nevadí. Určte si vlastné tempo a snažte sa pomaly, krok po kroku zdokonaľovať. Nezabúdajte, že cvičenie nemá výslovne bolieť, preto pri cvičení nezachádzajte do bolesti.
Cvičenie pri zdravotných a iných obmedzeniach:
Vaše dnešné úlohy:
DISKUSIA
Pridať komentár
Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.
Ahoj Peťa, pri obmedzených možnostiach pohybu sa mi naskytá jedna otázka – čo v prípade, ak mám obmedzené možnosti pohybu, ale teraz nie kvôli zdravotnému stavu, ale skôr z pracovných dôvodov? Často chodievam na rôzne školenia, výučby a porady – ak je to jeden deň v týždni, samozrejme, že si pohyb viem vynahradiť v iný deň. Ale čo s tým, ak som napr. 3-5 dní alebo dokonca celý týždeň na výučbe/školení, kde musím celé dni presedieť? Večer bývam „vypľutá“, a tak sa mi cvičiť veľmi nechce (aj keď karimatku so sebou vláčim všade 😀 )… pomôže každý tip! 🙂 krásny deň!
Ahoj Slávka, v takom prípade odporúčam cvičiť ráno, pred odchodom na školenie. Tabata Ti zaberie tak 12 – 25 minút podľa výberu videa. Je to krátke intenzívne cvičenie, ktoré sa dá urobiť aj na hotelovej izbe v súkromí cez telefón alebo PC. Dáš Tabatu, rýchlu sprchu a ideš na školenie. Má to výhodu veľkú – ráno si fresh na cvičenie a nakopne Ťa na celý deň. 🙂
No vidíš, je to také jednoduché, ako to, že mi to nikdy nenapadlo? 😀 Ďakujem! 🙂 Aj to sú tie malé krôčky k zmene životného štýlu 🙂