Tréning týždňa 4
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Nielen to! Cvičenie nám pomáha udržať si celý organizmus v skvelej kondícii. Ako bonus, sa nám pri cvičení uvoľňujú hormóny endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia a tak sa po cvičení cítime omnoho lepšie a šťastnejšie. 🙂
Nebojte sa cvičenia. Cvičenie vám energiu paradoxne neuberie, ale dodá 🙂 Cvičením budeme chudnúť, formovať a spevňovať postavu!
Cvičiť budeme TABATU - tá patrí medzi vysoko intenzívne cvičenie, ktoré podporuje spaľovanie kalórii počas tréningu aj po ňom. Cvičenie je zamerané na celé telo, hlavne na stehná, zadok, brucho a chrbát. Precvičíme však aj hrudník a ruky.
Cvičenie TABATA tento týždeň cvičíte podľa vášho naplánovania z kroku 3 - aspoň 3 x týždenne. Pripravte si vhodnú obuv, vodu, uterák a poďme na to!
Vysvetlenie cvičenia:
Tréning rozdeľujeme na 3 hlavné časti:
- rozohriatie (warm up) - 4 minúty - 4 cviky po 1 minúte
- hlavné cviky - 8 minút - 4 cviky po 2 minúty (cvičíme 20 sekúnd + 10 sekúnd pauza a to 4 x)
- strečing - 1 minúta
Poznámky pre ženy pokročilé v cvičení:
- Dlhšie trvanie tréninguZacvičte si TABATU 2 x hneď po sebe. Prejdite si rozcvičku, hlavné 4 cviky a pred strečingom vráťte video opäť na začiatok hlavných 4 cvikov - rozohriate, ktoré trvá 4 minúty môžete vynechať. Predĺžite si tak tréning o 8 minút. TABATA môže trvať od 10 aj do 30 minút, preto ak je Vám stále málo, zopakujte si hlavné cviky aj 3x (tréning tak bude mať 30 minút).
- Ťažšie varianty cvikovVyužívajte ťažšiu variantu cvikov. Vo videu niektoré cviky popisujem a ukazujem ľahšiu aj ťažšiu variantu. Pozri si však aj odsek "Náročnejšie cviky" pod videom.
Kroky v Module 4
TABATA
Náročnejšie cviky:
- Rozohriate 1. cvikZrýchlime tempo
- Rozohriatie 2. cvikVymeníme kroky za skoky
- Rozohriatie 3. cvikZrýchlime tempo a predĺžime skoky
- Rozohriatie 4. cvikVymeníme kroky za skákanie
- Hlavný cvik 1Pridáme si do rúk závažie (2x 0,5 litrová fľaša vody)
- Hlavný cvik 2Pre zťaženie robíme kľuky na chodidlách nie na kolenách
- Hlavný cvik 3Zrýchlime tempo
- Hlavný cvik 4Pridáme do rúk závažie a zrýchlime tempo
UPOZORNENIE: Ak trpíte na kĺbové či svalové ochorenia, alebo ste v minulosti prekonali úraz, ktorý vám nedovolí niektoré cviky vo videu vykonávať, vedzte, že je možné tieto cviky nahradiť. V module 4 a 5 nájdete jednoduchšie cvičiace zostavy. Kým však do týchto modulov dôjdete môžete si toto cvičenie nahradiť inou 30 minútovou fyzickou aktivitou - napríklad: rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, beh a podobne.
Rozpis cvičenia na celý týždeň, resp. na nasledujúce dva týždne, by ste už mali mať pripravený z kroku č. 3.
| PONDELOK | ...................... |
|---|---|
| UTOROK | ...................... |
| STREDA | ...................... |
| ŠTVRTOK | ...................... |
| PIATOK | ...................... |
| SOBOTA | ...................... |
| NEDEĽA | ...................... |
Vaše dnešné úlohy:
DISKUSIA
Pridať komentár
Prepáčte, ale pred zanechaním komentára sa musíte prihlásiť.
Posledný bod nie všetky cviky môžem robiť nakoľko kolená zohnem len do 90 stupňov a neklaknem si na ne
Cvičenie je dobré vykonávať len pokiaľ Vás telo pustí. Prípadne nie je problém jednotlivé cviky nahradiť za iné. V danom videu je cvik, kedy skáčem z polohy drepu do polohy vzporu ležmo – tento cvik je možné pre vás nahradiť za cvik kedy ste v polohe vzpor ležmo (na rukách alebo lakťoch, hlava smeruje k podlahe, nohy sú rovné vystreté na špičkách – celé telo je vo vodorovnej polohe) a z tejto polohy len robíte kroky s nohami do strán. Pri cviku kľuky z kolien je možné urobiť náhradu tak, že si ľahnete na zem alebo na fit loptu, a budete vytláčať od seba rukami činky nahor. Ruky sú rozpažené vo vodorovnej polohe a vytláčate činky pred seba nad oblasť hrudníka.