Jedálniček týždňa 5

Predpokladaný čas: 30 minút

Strava tvorí až 80% úspechu chudnutia

V dnešnom kroku nastal čas, aby ste si opäť pripravili jedálniček na nasledujúce dva týždne. 🙂

Vytvoríte si nový jedálniček podľa vašich predstáv, tak aby vám nielen chutil, ale zároveň aby ste chudli 🙂

Ak ste v predošlom kroku zistili, že úbytok na hmotnosti nebol v požadovaných číslach, skontrolujte či váš jedálniček bol vytvorený správne, aby ste sa podobným chybám dnes vyhli a naplánovali si jedálniček správne. 

Pripomenieme si, že správna strava zodpovedá až za 80% úspechu v chudnutí, preto je jedálniček na prvom mieste, kam sa pozrieme, ak váha nejde dole.

Opakovanie je matka múdrosti a preto je dôležité si teraz jedálniček vytvoriť 🙂

 

Čo počujete to zabudnete, čo vidíte to si zapamätáte, ale čo sami urobíte to pochopíte.

ÚLOHY NA DNES:

1. Prečítajte si všetky texty na tejto stránke - popis tvorby jedálnička je rovnaký ako bol v Module 3 (kroku jedálniček), preto ak popisu rozumiete, rovno si vytlačte súbory z prílohy a môžete začať tvoriť.

2. Vytlačte si zápisník jedálnička z prílohy

3. Vytvorte si podľa predlohy v texte na stránke alebo z prílohy Návod na samotvorbu, váš druhý jedálniček na 14 dní

Kroky v Module 5

Krok 1

Krok 2

Krok 3

Jedálniček týždňa 5 pre ženy

Tréning týždňa 5

Minule sme si ukázali dva spôsoby ako na tvorbu jedálnička:

  1. pomocou rátania kalorickej hodnoty
  2. pomocou hmotnosti potravín

Ako prvý bol spôsob ako vytvoriť jedálniček podľa počítania kalorickej hodnoty potravín. Vybrali ste si jeden z týchto dvoch spôsobov a môžete v ňom aj pokračovať alebo vyskúšať ten druhý 🙂 

Ak počítanie nemáte rada a nechcete sa zaoberať detailami, vyberte si druhý spôsob, ako si vytvoriť jedálniček podľa hmotnosti potravín.

Poznámka: Oba spôsoby nemusia byť presné, hlavne prvý - pretože aj keď zrátate celkovú kalorickú hodnotu a tá bude sedieť, nemusí vám sedieť požadovaný príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Ak však budete nasledovať dané mnou vytvorené príklady a budete dodržiavať pestrosť stravy, odchýlky by mali byť minimálne. 

1. Spôsob tvorby jedálnička podľa rátania kalorickej hodnoty potravín

Energetická hodnota vášho jedálnička sa bude pohybovať okolo 5200 kJ na deň.

Týchto 5200 kJ rozdelíme do 5 denných jedál nasledovne:

  • raňajky 20%                         1040 kJ
  • desiata 10%                           520 kJ
  • obed 35%                             1820 kJ
  • olovrant 15%                         780 kJ
  • večera 20%                          1040 kJ

       súčet=                                    5200 kJ

 

Raňajky = 1040 kJ

Najfrekventovanejšie používané potraviny na raňajky

Potravina                             

Bežne konzumovaná gramáž          

Energetická hodnota príslušnej gramáže

Pečivo

60g

770 kJ

Margarín nízkotučný

7 - 14g (½-1 PL)

105,5-211 kJ

Šunka

17 - 34g (1-2 plátky)

112-225 kJ

Tvrdé syry

18 - 36g (1-2 plátky)

258-516 kJ

Nátierkové syry

7 - 14g (½ - 1 PL)

27-54 kJ

Nátierky vyrobené doma

30g

400 kJ

Zelenina

100g

50 kJ

Polotučný jogurt

150g

300 kJ

Ovsené vločky

10g (1 PL)

150 kJ

Orechy

10g

120 kJ

Med

20g (1 ČL)

260 kJ

Ovocie

100g

200 kJ

Vajce

50g (1 ks)

270 kJ

Mlieko 1,5%

250g

450 kJ

Ryby (tuniak)

100g

772 kJ

Na raňajky si navoľte potraviny v takej skladbe, aby výsledná energetická hodnota bola cca 1040 kJ, prípustná odchýlka je ∓ 100 kJ

Príklady vašich raňajok:

Príklad 1:

pečivo                   

margarín                 

šunka                      

zelenina               

Spolu

60g

7g

1 plátok (17g)

100g

  

770 kJ

105,5 kJ

112 kJ

50 kJ

1037,5 kJ

 

Príklad 2:

mlieko                

 ovsené vločky            

med                          

ovocie                   

Spolu

200g

2 PL 20g

1 ČL (20g)

100g

  

400 kJ

300 kJ

260 kJ

200 kJ

1160 kJ

 

Príklad 3:

tuniak                

pečivo                     

zelenina               

Spolu

80g

30g

100g

  

618 kJ

385 kJ

50 kJ

1053 kJ

 

a takto pokračujeme až do večere. Najbežnejšie jedlá a príklady som vám predpripravila, môžete ich použiť, alebo si vytvoriť vlastné.

Nevypisovala som celý postup sem na stránku, bolo by to zbytočne dlhé.

  • Celý postup v tvorbe jedálnička nájdete v kompletnej prílohe Tvorba jedálnička podľa energetickej hodnoty v SÚBOROCH NA STIAHNUTIE na konci tejto stránky.

2. Spôsob tvorby jedálnička podľa hmotnosti potravín

Potraviny vhodné na chudnutie sú rozdelené na maximálne prípustné hodnoty na deň tak, aby ste ich kombináciou neprekročili celkový príjem energie a aby ste dodržali aj celkový príjem sacharidkov, bielkovín a tukov. 

Pri tejto možnosti netreba veľa rozmýšlať, ako pri prvej, kedy je potrebné matematicky dané hodnoty zrátať (túto variantu som už prerátala za vás 🙂 ). Pri tejto možnosti, si len navolíte ktoré potraviny máte rada, a vyskladáte si z nich jedálniček 🙂

Vyberáme správne potraviny na chudnutie 

Čerstvá, dusená, zapekaná zeleninarajčiny, uhorky, paprika, všetky listové šaláty, reďkev, kapusta, rukola, kel, pór, cibuľa, brokolica, fazuľka, patizón, cuketa, baklažán, kaleráb, mrkva, petržlen, huby, hrášok, karfiol, špargľa
Čerstvé ovocieJablká, hrušky, melón, drobné bobuľové ovocie, drobné záhradné ovocie, citrusové ovocie, kivi, mango, ananás, hrozno, slivky, čerešne, granátové jablko, liči, rebarbora, avokádo (na nátierky, preto ho rátajte do kolónky nátierky)
Mlieko a mliečne výrobkyPolotučné – mlieko, tvrdé syry (s obsahom tuku do 45 %), tvarohy, tvarôžky, kyslomliečne výrobky – zakysanka, biely jogurt, acidofilné mlieko, kefír
Mäso a mäsové výrobkyVšetky druhy chudého mäsa – hovädzie, chudé bravčové, hydinové, králik, jahňa, divina, ryby, diétne šunky
Pečivo, pekárenské výrobkyCelozrnné druhy pečiva – chlieb, žemľa, dalamánka, rožok, fit kocka, kaiserky, fitnes pečivo
Varené prílohy k jedlámRyža, zemiaky, celozrnné cestoviny, strukovinové prívarky, tofu
Iné skupinyVajcia, všetky druhy nízkotučných nátierok najlepšie pripravených doma, bylinky, korenie, čili
NápojePitná voda, minerálne a liečivé vody, sóda, nesladený čaj, nesladená káva

 

Aké množstvá denne odporúčame pre ženy:

Zelenina500 g
Ovocie200 g
Mlieko a mliečne výrobky do 250 g, z toho napríklad: jogurt 150 g, tvrdý syr 20 g, ostatné (acidko) 80 g. Denný príjem syra nesmie prekročiť 60 g!
Mäso a mäsové výrobkydo 120 g. Príjem mäsa by nemal byť viac ako 4 x týždenne.
Pečivo60 - 120 g denne (1 - 2 ks)
Prílohy Ak kombinujete mäso + sacharidová príloha (ryža, zemiaky, cestoviny) + zelenina tak množstvo prílohy v uvarenom stave je 70 - 80 g. Ak kombinujete len prílohu + zeleninu, množstvo prílohy je do 150 g v uvarenom stave.
Nápoje 2 - 3 litre
Vajciamax. 1 ks, priemerný príjem môže byť 4 x týždenne
Nátierky k pečivu alebo musli30 g nátierka alebo 20 g musli. Predpokladá sa, ak budete mať na raňajky jogurt s musli, vynecháte nátierku na pečivo.
Polievky250 g

Skladba jedálnička: 

 

Raňajky: ......................+ nesladený nápoj

Desiata: ........................+ pitná voda

Obed:  250 g polievky + do 250 g hlavné jedlo ( z toho napríklad: 80 g príloha + 120 g mäso + 150 g zelenina) 

Olovrant: ......................... + pitná voda

Večera: ............................. + citrónová voda

 

Príklad 1: 

Raňajky :  60 g chleba + 30 g cícerová nátierka + 100 g rajčín + nesladený čaj

Desiata :  smoothie z 150 g ovocia

Obed:  250 g zeleninovej polievky + 80 g zemiakov + 120 s duseného kuracieho mäsa + 150 g uhorkového šalátu

Olovrant:  250 g nízkotučného acidofilného mlieka + 50 g malín

Večera:  Šalát z čerstvej zeleniny 300 g + 1 lyžica olivového oleja + 20 g syra + 60 g chlebíka (hrianka)

 

Príklad 2: 

Raňajky:  jogurt 150 g + 20 g musli + 100 g jablka

Desiata:  čerstvý zeleninový šalát 150 g + 65 g mozzarely (1/2)

Obed:  250 g zeleninového rizota + 100 g rajčinový šalát

Olovrant:  50 g tvarohu + 100 g ovocia

Večera:  90 g chleba + 20 g syra + 30 g cícerovej nátierky + 100 g rajčín

Prílohy k tvorbe oboch typov jedálnička nájdete v prílohe. Vyberte si, ktorý spôsob vám vyhovuje viac, vytlačte si k danému spôsobu podklady z prílohy a pustite sa do vlastnej tvorby! 🙂

Jedálničky, ktoré si vytvoríte si spätne skontrolujte, či vám sedia čísla alebo gramáže podľa predlohy! 🙂

Táto časť programu je veľmi dôležitá, možno sa vám bude zdať tvorba komplikovaná alebo ťažká. Je to však len prvý pocit, vytvorte si prvý jedálniček a uvidíte ako vám to pôjde na druhý, či tretí krát ľahko. Na konci kurzu, si už budete vedieť bez problémov tvoriť jedálniček! Skvelé, nie? 🙂

Neprepadajte panike a vedzte, že v tom nieste sami. Dnes si spolu s vami bude tvoriť ďalších pár alebo desiatok ľudí ten istý jedálniček. Podporte sa vzájomne a skontrolujte si svoje jedálničky, možno v niečom vzájomne inšpirujete. Podpornú skupinku máme na facebooku, zdieľajte vašu tvorbu v našej skupinke tu:

Vytvorte si dnes jedálniček na 14 dní vopred. Možno vám to zaberie o 5 minút času viac, ale o týždeň už budete mať jedálniček pripravený. 

Na ďalší týždeň, v nasledujúcom module sa nebudeme jedálničku venovať, preto vám odporúčam mať už dnes jedálniček hotový, aby ste sa k nemu nemuseli o týždeň opäť vraciať.

Poznámka: V prípade nedostatku času alebo potreby jedálnička presne na mieru, môžete tvorbu jedálnička požiadať. Máte možnosť si túto VIP službu doplniť, urobte tak tu: Chcem VIP členstvo >>

Vaše dnešné úlohy:

SÚBORY NA STIAHNUTIE

DISKUSIA

Pridať komentár

Späť do modulu