Tréning týždňa 6 pre pokročilých
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Cvičenie tvorí 20% úspechu chudnutia
Nielen to! Cvičenie nám pomáha udržať si celý organizmus v skvelej kondícii. Ako bonus, sa nám pri cvičení uvoľňujú hormóny endorfíny, nazývané aj hormóny šťastia a tak sa po cvičení cítime omnoho lepšie a šťastnejšie. 🙂
Nebojte sa cvičenia. Cvičenie vám energiu paradoxne neuberie, ale dodá 🙂 Cvičením budeme chudnúť, formovať a spevňovať postavu!
Cvičiť budeme TABATU - tá patrí medzi vysoko intenzívne cvičenie, ktoré podporuje spaľovanie kalórii počas tréningu aj po ňom. Cvičenie je zamerané na celé telo, hlavne na stehná, zadok, brucho a chrbát. Precvičíme však aj hrudník a ruky.
Cvičenie TABATA cvičíme 10 minút 4 x týždenne. Vyberte si v týždni ktorékoľvek 4 dni, kedy si na cvičenie môžete vyhradiť 10 minút času, pripravte si vhodnú obuv, vodu, uterák a poďme na to!
Vysvetlenie cvičenia:
Tréning rozdeľujeme na 3 hlavné časti:
- rozohriatie (warm up) - 2 minúty - 4 cviky po 30 sekúnd
- hlavné cviky - 8 minút - 4 cviky po 2 minúty (cvičíme 20 sekúnd + 10 sekúnd pauza a to 4 x)
- strečing - 1 minúta
Poznámky pre ženy pokročilé v cvičení:
- Dlhšie trvanie tréninguZacvičte si TABATU 2 x hneď po sebe. Prejdite si rozcvičku, hlavné 4 cviky a pred strečingom vráťte video opäť na začiatok hlavných 4 cvikov - rozohriate, ktoré trvá 2 minúty môžete vynechať. Predĺžite si tak tréning o 8 minút. TABATA môže trvať od 10 aj do 30 minút, preto ak je Vám stále málo, zopakujte si hlavné cviky aj 3x (tréning tak bude mať 30 minút).
- Ťažšie varianty cvikovVyužívajte ťažšiu variantu cvikov. Vo videu niektoré cviky popisujem a ukazujem ľahšiu aj ťažšiu variantu. Pozri si však aj odsek "Náročnejšie cviky" pod videom.
Kroky v Module 6
TABATA - 4 x týždenne
Náročnejšie cviky:
- Rozohriate 1. cvikNízky skipping - rýchlejšie striedanie nôh - až rýchly beh na mieste.
- Rozohriatie 2. cvikPodskakovanie s vysokým kolenom - skáčeme pravidelne a rýchlo
- Rozohriatie 3. cvikKrok stranou + ruka hore - je možné skákať, namiesto krokov robíme skoky.
- Hlavný cvik 1Výpady - robíme skoky
- Hlavný cvik 2Superman do polohy plank cez kľuk. Na sťaženie si môžete do rúk vziať činku (fľašu vody) a dvíhať ju len pri polohe prvej - superman, keď dvíhame ruky s nohami.
- Hlavný cvik 3Drep s vysokým výkopom nohy. Drep robíme s výskokom a následne výkop. Jedná sa o pravidelne skákanie, pričom raz robíme drep a potom výkop nohy.
- Hlavný cvik 4Bicyklovanie v ľahu s pomocou rúk. Cvik môžeme zrýchliť.
UPOZORNENIE: Ak trpíte na kĺbové či svalové ochorenia, alebo ste v minulosti prekonali úraz, ktorý vám nedovolí niektoré cviky vo videu vykonávať, vedzte, že je možné toto cvičenie nahradiť. Môžete sa vrátiť do modulu 5, v ktorom nájdete intervalový tréning pre začiatočníkov alebo v module 4 krok 2 nájdete cvičenie - Kĺbové cvičenie a pozdrav slnka od Denisky Antošovskej. Ak vám tréningy nevyhovujú, môžete ich nahradiť inou vami vybranou aktivitou, podľa pokynov rozpisu v module 4.
Ak nemáte pripravený rozpis cvičenia na tento týždeň, vráťte sa do modulu 4, kroku č. 3 a pripravte si nový rozpis cvičenia na nasledujúce dva týždne.
| PONDELOK | ...................... |
|---|---|
| UTOROK | ...................... |
| STREDA | ...................... |
| ŠTVRTOK | ...................... |
| PIATOK | ...................... |
| SOBOTA | ...................... |
| NEDEĽA | ...................... |
Vaše dnešné úlohy:
DISKUSIA